Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O für jeden gesunden Lebensstil – nicht umsonst heißt es „Du bist, was du isst“. Aber wusstest du, dass deine Nahrung auch das Erscheinungsbild deiner Haut beeinflusst? 
Schöne Haut von innen: So beeinflusst die richtige Ernährung dein Hautbild
Quelle: Thirdman/pexels

Die Haut ist mit fast zwei Quadratmetern unser größtes Organ und reagiert nicht nur sensibel auf äußere Einflüsse wie UV-Strahlung, trockene Luft, Temperaturschwankungen oder Umwelt- und Witterungseinflüsse, sondern auch auf eine unausgewogene Ernährung. Wer sich strahlende Haut wünscht, sollte deshalb nicht ausschließlich auf Cremes, Seren oder Peelings setzen, sondern darüber hinaus Hautpflege von innen betreiben. Basis ist eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung – und das ist leichter, als es sich im ersten Moment anhören mag!

Wir verraten dir in unserem Artikel, wieso schöne Haut von innen kommt, weshalb die richtige Ernährung so wichtig ist und worauf es dabei ankommt. Außerdem geben wir dir Tipps mit an die Hand, welche Lebensmittel besonders essentielle Nährstoffe liefern und welche Faktoren du bei deiner Hautpflege von innen auf jeden Fall vermeiden solltest.

Schöne Haut von innen – Auswirkungen einer unausgewogenen Ernährung

Wir träumen alle von einer gesunden Haut und strahlendem Teint. Dafür lassen wir fast nichts unversucht: Regelmäßige Besuche im Kosmetikstudio, erlesene Lotionen mit kostenintensiven Inhaltsstoffen oder Gesichtsmasken mit mehr oder weniger Wirkung. Doch ohne die richtige Ernährung bleibt eine pralle, jugendliche Haut ein Wunschtraum. Mangelt es deiner Haut an essentiellen Nährstoffen wie Mineralien, Vitaminen und wichtigen Antioxidantien, macht sich das auf unterschiedliche Weise bemerkbar:

  • Deine Haut wirkt müde und verliert an Spannkraft. 
  • Dein Teint erscheint fahl, matt und glanzlos. 
  • Deine Haut reagiert schneller empfindlich auf äußere Einflüsse, z. B. auf Sonne, trockene Luft, Temperaturschwankungen oder Pflegeprodukte.
  • Es bilden sich vermehrt Hautunreinheiten wie Pickel, Mitesser oder Akne.
  • Deine Haut juckt, ist sichtbar gereizt bzw. trocken und neigt zu Rötungen oder Irritationen.
  • Es treten vorzeitige Hautalterungserscheinungen in Form von Fältchen auf. 

Hautpflege von innen: Trink deine Haut schön!

Unser Körper besteht zu 80 Prozent aus Wasser – trinken wir zu wenig, zeigt sich dies direkt an der Haut: Das Gewebe wird weniger durchblutet, trocknet aus und verliert so an Elastizität. Wasser ist nicht nur ein Lösungsmittel für Vitamine, es hilft auch, Nährstoffe im Körper zu transportieren. Ein ausgeglichener Wasserhaushalt bildet außerdem die Basis für einen reibungslosen Hautstoffwechsel, indem er für eine optimale Durchblutung sorgt. Genügend Flüssigkeit ist daher auch für einen frischen Teint und schöne Haut von innen besonders wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einem gesunden Erwachsenen, über den Tag verteilt etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser (oder ungesüßten Tee) zu trinken.

Nimm am besten direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu dir: Dein Körper produziert während dieses Prozesses Wärme, die dir mehr Energie für den Start in den Tag schenkt und außerdem deinen Stoffwechsel boostert. Aber nicht nur Wasser, auch grüner Tee oder Kefir sind wahre Schönheitselixiere für die Haut. Während das Sauermilchgetränk für ein klares Hautbild sorgt, indem es nährend, feuchtigkeitsspendend und beruhigend wirkt, kurbelt Grüntee den Stoffwechsel an und unterstützt die Entgiftung des Körpers. 

Schöne Haut von innen: Viel Wasser trinken
Quelle: Mikhail Nilov/pexels

Unser Sanft & Schön-Tipp: Dir fällt es schwer, genügend Wasser zu trinken? Dann peppe dein Mineralwasser ganz einfach mit frischen Früchten wie Himbeeren oder Zitronen. Auch Gurke, frische Minze oder Ingwer geben ihr Aroma an das Wasser ab. Das ist nicht nur gesund und liefert zusätzliche Vitamine, sondern verhilft dir auch zu mehr Freude am Wassertrinken.

Die 5 goldenen Lebensmittel-Regeln für schöne Haut von innen

Über die Nahrung können wichtige Nährstoffe aufgenommen werden, die die natürliche Funktion deiner Haut unterstützen und sie widerstandsfähiger gegen äußere Einflüsse machen. Pflegeprodukte allein schaffen es nicht, deine Haut strahlen zu lassen – dazu braucht es die richtige Ernährung. Wir haben fünf goldene Regeln für dich, die du in puncto Ernährung unbedingt berücksichtigen solltest: 

1. Eiweiß 

Eine gesunde Haut braucht Proteine, um Bindegewebe aufzubauen, zu stärken und für mehr Spannkraft zu sorgen. Achte also darauf, dich proteinreich zu ernähren. Übrigens: Lebensmittel, in denen viel Eiweiß enthalten ist, müssen nicht unbedingt tierischen Ursprungs sein wie Fisch oder mageres Fleisch: Vegetarier oder Veganer können ausreichend Protein über Soja, verschiedene Hülsenfrüchte sowie Nüsse aufnehmen.

Schöne Haut von innen: Eiweiß
Quelle: Polina Tankilevitch/pexels

2. Basische Lebensmittel

Übersäuert dein Organismus, entstehen Falten, Hautunreinheiten und -irritationen. Setze daher vorrangig auf Lebensmittel, die dein Körper zu Basen verstoffwechselt, beispielsweise Ananas, Trauben, rohe Tomaten, Karotten, Pilze, Kräuter, Keimlinge oder Macadamianüsse.  

3. Eisen

Besteht im Körper ein Eisenmangel, führt dieser zu blasser Haut und Hauterkrankungen, da Zellen und Organe nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Genügend Eisen verhilft dir also zu einer schönen Haut von innen und bringt deinen Teint zum Strahlen. Optimale Eisenlieferanten sind zum Beispiel Haferflocken, Sesam, Leinsamen, Quinoa, Pistazien, Kürbiskerne und Hülsenfrüchte.

4. Obst und Gemüse

Fünf Portionen Obst und Gemüse empfiehlt die DGE pro Tag: Die Vitaminbomben versorgen deinen Körper mit zahlreichen Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen, was sich positiv auf deinen natürlichen Hautstoffwechsel auswirkt. Aber Vorsicht: Achte darauf, die süßen Früchte nur in Maßen zu genießen, denn neben zahlreichen Vitaminen enthalten sie auch große Mengen an Fruchtzucker. 

Schöne Haut von innen: Obst und Gemüse
Quelle: Ella Olsson/pexels

5. Naturbelassene Lebensmittel

In frisch zubereiteter Nahrung sind alle wichtigen Nährstoffe enthalten, die für ein vitales Hautbild von Bedeutung sind. Versuche also, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu dir zu nehmen und verzichte auf industriell bearbeitete Speisen.

Im Kampf gegen freie Radikale: Antioxidantien für schöne Haut

Geht es um Hautpflege von innen, sind Antioxidantien essentieller Bestandteil für einen strahlenden Teint. Zu den Antioxidantien zählt eine Gruppe von Vitaminen und Mineralstoffen, die in vielen Lebensmitteln oder Pflegeprodukten stecken und dir dabei helfen, deinen Körper vor freien Radikale zu schützen. Sogenannte ‚freie Radikale‘ sind Zwischenprodukte, die während verschieden Stoffwechselprozessen mit Sauerstoff entstehen und können in großer Menge unsere Gesundheit belasten. Zusätzlich lösen schädliche äußere Einflüsse wie Zigarettenrauch, Luftverschmutzung oder UV-Strahlung deren Entwicklung aus. 

Unsere Haut ist freien Radikalen dauerhaft ausgesetzt – mit gravierenden Folgen: Sie beschleunigen den Prozess der Hautalterung und begünstigen Hautentzündungen sowie -irritationen. Retter in der Not sind Antioxidantien, die zum einen im Körper gebildet, aber auch von außen mittels Nahrung zugeführt werden können. 

Antioxidantien für schöne Haut von innen
Quelle: ​​Yu Hosoi/unsplash

Welche Lebensmittel mit Antioxidantien für schöne Haut von innen auf deinem Teller landen sollten, verraten wir dir in unserer Übersicht: 

  • Vitamin C: Vitamin C ist das bekannteste Antioxidans und wirkt auf freie Radikale in den wässrigen Bereichen der Haut. Es ist für den Aufbau von kollagenen Fasern verantwortlich, strafft so die Haut und mildert Falten. Darüber hinaus trägt Vitamin C dazu bei, große Poren zu verkleinern und Hautunreinheiten zu mindern. Lebensmittel, in denen eine hohe Konzentration dieses hilfreichen Vitamins enthalten ist, sind zum Beispiel Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwis, Peperoni, Fenchel, Brokkoli, Petersilie, Sanddorn, Rosenkohl, Feldsalat, Erbsen und Ingwer.
  • Vitamin E: Die antioxidative Wirkung von Vitamin E schützt die Membranen der Hautzellen und unterstützt die Haut bei der Zellerneuerung. Außerdem bildet es einen natürlichen Schutz vor schädlicher UV-Strahlung und erhöht die Widerstandskraft deiner Haut. Vitamin E trägt also zum Erhalt der natürlichen Barrierefunktion deiner Haut und so zu einem gesunden Hautbild bei. Avocados, Paprika, schwarze Johannisbeeren, Walnüsse, Haselnüsse und pflanzliche Öle wie Raps-, Sonnenblumen- oder Olivenöl liefern dir jede Menge des starken Antioxidans.
  • Beta-Carotin: Bei Beta-Carotin handelt es sind um eine Vorstufe des Vitamins A. Es ist nicht nur gut für deine Sehkraft, sondern unterstützt darüber hinaus die Reparatur und Bildung des Hautgewebes und dient als natürlicher Sonnenschutz von innen. Durch seine antioxidative Wirkung fördert das Provitamin A die Zellschutzfunktion und sorgt dafür, dass neue, junge Hautzellen nachwachsen und der Alterungsprozess der Haut verlangsamt wird. Gute Quellen für Beta-Carotin sind zum Beispiel Möhren, Mandeln, Pekannüsse und Tomaten.
  • Zink: Das Spurenelement Zink wirkt antibakteriell und entzündungshemmend, wodurch die Wundheilung anregt wird. Leidest du unter trockener, schuppiger Haut, Akne oder Pickelmalen, ist das häufig ein Zeichen von Zinkmangel. In diesem Fall solltest du auf Lebensmittel setzen, die eine hohe Konzentration des Spurenelements enthalten. Darunter fallen zum Beispiel Nüsse, Schalentiere, Getreide wie Weizenkleie oder Haferflocken und Hülsenfrüchte.
schöne Haut von innen: Vitamin C
Quelle: ​​Bruna Branco/unsplash

Die richtige Hautpflege von innen: Don’ts in puncto Ernährung

Nachdem du nun weißt, welche Lebensmittel unverzichtbar für schöne Haut von innen sind, legen wir unser Augenmerk auf die Faktoren, die dein Hautbild negativ beeinflusst. Dazu gehören beispielsweise übermäßiger Alkoholkonsum, Nikotin, Stress und Schlafmangel, die nicht nur deiner allgemeinen Gesundheit, sondern auch deinem Hautbild schaden und sichtbare Spuren hinterlassen: Alkohol entzieht deiner Haut Feuchtigkeit und lässt deinen Teint ungesund aussehen – Tabak begünstigt die Faltenbildung und behindert die optimale Feuchtigkeitsproduktion deiner Haut. Zu viel Stress beschleunigt zudem die Hautalterung.

Wer sich also eine strahlende Haut wünscht, sollte diesen Lebensstil so gut wie möglich vermeiden. Gönn dir Ruhe und Erholung, um deine Zellen von negativen Botenstoffen zu befreien und die Regeneration zu fördern. Wir empfehlen einen strukturierten Tagesablauf und rechtzeitige Planung, um Stress frühzeitig vorzubeugen. 

Aber auch in Sachen Ernährung gibt es einiges zu berücksichtigen: Genauso, wie sie dein Hautbild positiv beeinflussen können, wirken sich einige Lebensmittel negativ auf schöne Haut von innen aus. Wir haben vier Don’ts in puncto Ernährung für dich zusammengestellt: 

1. Stark zuckerhaltige Lebensmittel 

So lecker es auch schmeckt: Zuckergenuss im Übermaß wirkt sich negativ auf den Hormonspiegel deines Körpers aus. Da dieser unter anderem die Aktivität der Talgdrüsen beeinflusst, führt zu viel Zucker auf Dauer zu einer erhöhten Talgbildung und somit wiederum zu der Entstehung von Hautunreinheiten. Zudem fördert die süße Verführung Entzündungen in den Körperzellen und Hautbeschwerden.

2. Gesättigte Fettsäuren

Lebensmittel, die reich an sogenannten ‚schlechten‘ Fetten sind, greifen die Zellen an und führen zur Entstehung von Pickeln und Akne. Gesättigte Fettsäuren sind oft in stark verarbeiteten Lebensmitteln oder Fertigprodukten enthalten. Es gilt also, ungesättigte Fettsäuren den gesättigten vorzuziehen. ‚Gute‘ Fette, wie sie vor allem in Nüssen und vielen Fischarten zu finden sind, enthalten wichtige Vitamine, die die Hautalterung verlangsamen und das Hautbild verbessern.

3. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index

Dabei handelt es sich um Lebensmittel, die deinen Blutzucker stark ansteigen lassen. Durch die hohe Ausschüttung von Insulin als Reaktion des Körpers auf den raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels wird das Wachstum der Talgdrüsen angeregt, was die Poren verstopft und Pickel, Akne und Mitesser zur Folge hat. Süßigkeiten oder Zucker in sämtlichen Variationen – von Weißmehlprodukten wie Brot über Limonaden bis hin zu weißem Reis oder Kräckern – sollten daher durch Vollkornprodukte, braunen Reis oder Obst und Gemüse ersetzt werden. Allem voran Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Haut optimal, indem sie sie vor dem Austrocknen schützen und das Bindegewebe stärken.

4. Stark gewürzte Speisen

Würzt du deine Nahrung zu stark, führt das unter Umständen zu einer vermehrten Einlagerung von Wasser im Gewebe. Augenringe und geschwollene Lider können die Folge sein.

Schöne Haut von innen: Die richtige Hautpflege von innen: Don’ts in puncto Ernährung
Quelle: Tim Samuel/pexels

Deine Checkliste für schöne Haut von innen

Folgende Punkte helfen dir bei deiner Hautpflege von innen: 

  • Versorge deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit (Wasser oder ungesüßter Tee).
  • Achte darauf, viele Lebensmittel hohem Antioxidantien-Anteil in deine Ernährung einzubauen. Retter im Kampf gegen freie Radikale sind vor allem Vitamin E, Vitamin C und Beta-Carotin.
  • Esse täglich Obst und Gemüse.
  • Greife zu Lebensmitteln mit ungesättigten statt gesättigten Fettsäuren.
  • Vermeide Stress sowie übermäßigen Alkohol- und Nikotinkonsum und gönne deinem Körper genügend Schlaf.
  • Reduziere stark gewürzte und verarbeitete Speisen sowie zuckerhaltige Lebensmittel.
  • Tausche Weizenprodukte gegen Vollkornprodukte.
  • Finger weg von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index.
  • Dein Eisen-, Zink- und Eiweißhaushalt sollte immer gedeckt sein.  
Schöne Haut von innen Checkliste
Quelle: Andres Ayrton/pexels

Schöne Haut kommt von innen! 

Wahre Schönheit – und eine strahlende Haut – kommen von innen. Dein Lebensstil und Essverhalten spielen dabei eine maßgebliche Rolle und können dein Hautbild positiv, genauso aber auch negativ beeinflussen. Ein Mangel an Nährstoffen macht sich meist zuerst in deinem Hautbild bemerkbar, während eine ausgewogene Ernährung deine Haut mit wichtigen Vitaminen sowie Mineralien versorgt und sie strahlen lässt. ‚Richtige Ernährung‘ meint dabei keinesfalls strikten Verzicht, sondern vielmehr eine gesunde Balance. 

Wenn du unsere Tipps für schöne Haut von innen befolgst, negativen Gewohnheiten die kalte Schulter zeigst und die sinnvolle Lebensmittel in deinen Ernährungsplan einbaust, wirst du garantiert schon bald eine Veränderung deines Hautbilds bemerken. Zudem empfehlen wir dir regelmäßige, professionelle Gesichtsbehandlungen, beispielsweise Aquafacial, Microdermabrasion oder Microneedling, die die natürlichen Funktionen deiner Haut unterstützen, den Hauterneuerungsprozess regulieren und so für einen strahlenden Teint sorgen.