A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina essencial que desempenha inúmeras funções no corpo humano. É conhecido pelos seus efeitos antioxidantes, pelo seu papel na formação de colagénio e pela sua importância para o sistema imunitário. A vitamina C é solúvel em água e deve ser consumida regularmente através de dieta ou suplementos, pois o corpo humano não consegue produzi-la ou armazená-la.
Funções da vitamina C
- Efeito antioxidante : A vitamina C protege as células dos danos causados pelos radicais livres, que podem ocorrer durante processos metabólicos ou por influências ambientais, como fumo ou radiação UV.
- Formação de colágeno : É crucial para a formação de colágeno, um importante componente da pele, tendões, ligamentos, vasos sanguíneos e ossos. Isso apoia a cicatrização de feridas e mantém a saúde da pele.
- Melhorar a absorção de ferro : A vitamina C melhora a absorção de ferro de fontes vegetais, o que é particularmente importante para vegetarianos e veganos.
- Suporte ao sistema imunológico : Promove a função de várias células imunológicas e aumenta sua capacidade de combater infecções e doenças.
Fontes de vitamina C
A vitamina C é encontrada em abundância em muitas frutas e vegetais. As melhores fontes incluem:
- Frutas cítricas (como laranjas e toranjas)
- Pimentões vermelhos e verdes
- kiwis
- Morangos
- Groselhas
- brócolis
- Couve de Bruxelas
- tomates
Dose diária recomendada
A dose diária recomendada de vitamina C varia dependendo da idade, sexo e circunstâncias da vida (como gravidez e amamentação). Recomenda-se que homens adultos consumam aproximadamente 90 mg por dia, enquanto mulheres adultas precisam de aproximadamente 75 mg por dia. Os fumantes precisam de 35 mg adicionais por dia a mais do que os não fumantes porque fumar reduz os níveis de vitamina C no corpo.
Falta e excesso
- A deficiência de vitamina C pode causar escorbuto, uma condição caracterizada por fadiga, fraqueza, dores nas articulações e sangramento nas gengivas. O escorbuto é raro hoje em dia, mas pode ocorrer com uma dieta muito desequilibrada.
- Um excesso de vitamina C raramente é prejudicial porque o excesso de vitamina C é excretado. No entanto, doses muito elevadas (mais de 2.000 mg por dia) podem causar dores de estômago e diarreia em algumas pessoas.
Geralmente, é recomendado cobrir as necessidades de vitamina C por meio de uma dieta balanceada, rica em frutas e vegetais frescos. Em alguns casos, tomar suplementos pode ser apropriado, mas isto deve ser discutido com um profissional de saúde para garantir a dosagem adequada.
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