Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest niezbędną witaminą, która odgrywa liczne role w organizmie człowieka. Jest znany ze swoich właściwości przeciwutleniających, roli w tworzeniu kolagenu i znaczenia dla układu odpornościowego. Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i należy ją regularnie spożywać w diecie lub suplementach, ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie jej wyprodukować ani przechowywać.
Funkcje witaminy C
- Działanie przeciwutleniające : Witamina C chroni komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, które mogą wystąpić podczas procesów metabolicznych lub przed wpływami środowiska, takimi jak palenie tytoniu lub promieniowanie UV.
- Tworzenie kolagenu : Jest niezbędny do tworzenia kolagenu, ważnego składnika skóry, ścięgien, więzadeł, naczyń krwionośnych i kości. Wspomaga to gojenie się ran i utrzymanie zdrowia skóry.
- Poprawa wchłaniania żelaza : Witamina C poprawia wchłanianie żelaza ze źródeł roślinnych, co jest szczególnie ważne dla wegetarian i wegan.
- Wsparcie układu odpornościowego : Wspomaga funkcjonowanie różnych komórek odpornościowych i zwiększa ich zdolność do zwalczania infekcji i chorób.
Źródła witaminy C
Witamina C występuje w dużych ilościach w wielu owocach i warzywach. Do najlepszych źródeł zaliczają się:
- Owoce cytrusowe (takie jak pomarańcze i grejpfruty)
- Papryka czerwona i zielona
- Kiwi
- Truskawki
- Czarne porzeczki
- brokuły
- brukselki
- pomidory
Zalecana dzienna porcja
Zalecana dzienna dawka witaminy C różni się w zależności od wieku, płci i okoliczności życiowych (takich jak ciąża i karmienie piersią). Dorosłym mężczyznom zaleca się spożywanie około 90 mg dziennie, natomiast dorosłym kobietom około 75 mg dziennie. Palacze potrzebują dodatkowo 35 mg dziennie więcej niż osoby niepalące, ponieważ palenie zmniejsza poziom witaminy C w organizmie.
Brak i nadmiar
- Niedobór witaminy C może prowadzić do szkorbutu – stanu charakteryzującego się zmęczeniem, osłabieniem, bólem stawów i krwawieniem dziąseł. Szkorbut jest dziś rzadkością, ale może wystąpić przy bardzo niezbilansowanej diecie.
- Nadmiar witaminy C rzadko jest szkodliwy, ponieważ nadmiar witaminy C jest wydalany. Jednakże bardzo duże dawki (ponad 2000 mg na dzień) mogą u niektórych osób powodować rozstrój żołądka i biegunkę.
Ogólnie zaleca się pokrycie zapotrzebowania na witaminę C poprzez zbilansowaną dietę bogatą w świeże owoce i warzywa. W niektórych przypadkach wskazane może być przyjmowanie suplementów, ale należy to omówić z lekarzem, aby zapewnić odpowiednie dawkowanie.
Podobne terminy
